🦐 Nadmiar Błonnika W Diecie Objawy

Zwiększenie ilości błonnika w diecie zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca, kamicę żółciową, nadciśnienie tętnicze. Błonnik rozpuszczalny zmniejsza stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi, spowalnia wchłanianie cukru przez organizm, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, a także pomaga w kontrolowaniu w okresie pomenopauzalnym, poprzez jego zdolność do wyda-lania nadmiaru estrogenu z organizmu [2, 12]. NEGATYWNY WPŁYW BŁONNIKA W DIECIE Pomimo pozytywnego wpływu na organizm, nie należy spo-żywać błonnika wogromnych ilościach, gdyż jego nadmiar może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Istnieją również choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane, np. zapalenie żołądka lub wrzód żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. Więcej o skutkach nadmiaru błonnika w diecie przeczytasz tutaj. Zawsze warto zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza czy Nadmiar sodu w organizmie. Nadmiar sodu w organizmie nazywamy hipernatremią. Ostra hipernatremia także nie rozwija się z powodu złej diety. Przyczyną może być nadmierna utrata wody z organizmu na skutek wymiotów, biegunek czy oparzeń. Objawy ostrej hipernatremii są poważne i obejmują: nudności, drżenie mięśni, śpiączkę, udar Dlatego konieczne jest podawanie witamin w postaci preparatów o dawkach wielokrotnie większych niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Natomiast niedobór wtórny spowodowany jest zbyt małą podażą witamin w diecie lub zaburzeniami trawienia i wchłaniania. Tu decydujące znaczenie ma odpowiednia dieta. Powiązane produkty Niedobór białka – objawy. Niedostateczna ilość białka w organizmie może objawiać się: zmęczeniem, osłabieniem i problemami z koncentracją, zwiększoną podatnością na infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze, osłabieniem włosów i paznokci, pogorszeniem jakości skóry – ziemista, sucha, łuszcząca się, spowolnieniem Nadmiar błonnika w diecie może skutkować odwodnieniem organizmu i niedoborami między innymi witamin A, D i B12 oraz licznych minerałów. Składniki dostarczone z dietą również nie zostaną w pełni wykorzystane, a nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia czy zaparcia, mogą być bardzo nieprzyjemne. Literatura: Zatrzymanie wody w organizmie – objawy. Nadmiar wody w organizmie objawia się różnymi nieprzyjemnymi dolegliwościami. Główne objawy zatrzymania wody w organizmie to: obrzęki – opuchnięte nogi, dłonie, okolice twarzy, brzucha i piersi, uczucie ciężkości, ból głowy, złe samopoczucie, wzrost masy ciała. Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis w diecie bogatej w błonnik.Jest to jadłospis o wartości energetycznej 1800 kcal (30 g błonnika). I. Śniadanie — smoothie bowl z płatkami owsianymi. Składniki: 40 g jagód, 40 g malin, 200 g jogurtu naturalnego, 15 g płatków migdałów, 60 g płatków owsianych. ENqtb. Błonnik pokarmowy do pewnego czasu uważany był jedynie za substancje balastową regulującą pracę przewodu pokarmowego. Liczne badania naukowe dostarczyły jednak licznych dowodów na jego znacznie szerszy, korzystny wpływ na zdrowie. Spis treści: Błonnik pokarmowy – co to jest? Błonnik pokarmowy – rodzaje Błonnik pokarmowy rozpuszczalny – rola rozwiń Błonnik pokarmowy – co to jest? Błonnik pokarmowy nazywany jest również włóknem pokarmowym. Stanowi kompleks niejednorodnych związków, które są pozostałością ścian komórkowych roślin. Są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. Ulegają częściowemu lub całkowitemu rozkładowi pod wpływem enzymów bakterii bytujących w okrężnicy. Charakteryzuje się małą wartością energetyczną, jego 1g dostarcza zaledwie 2 kcal. Z tego względu przez długi czas uznawany był jedynie za substancję balastową, konieczną jedynie dla prawidłowego trawienia. Na błonnik pokarmowy składają się polisacharydy (węglowodany) oraz związki nie będące węglowodanami. Wśród węglowodanów wyróżnić można: celulozę, hemicelulozy, pektyny, β-glukany, skrobię oporną, gumy, śluzy i fruktany. Grupę związków niepolisacharydowych stanowi między innymi lignina. Związki te różnią się między sobą budową oraz właściwościami fizycznymi. Błonnik pokarmowy – rodzaje Ze względu na rozpuszczalność wyróżnia się błonnik rozpuszczalny w wodzie oraz błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Ze względu na swoje właściwości charakteryzują się różnym oddziaływaniem na ludzki organizm. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny – rola W skład błonnika pokarmowego rozpuszczalnego wchodzą: pektyny, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy. Niemalże w całości ulega degradacji przez bakterie w jelicie grubym, powoduje rozluźnienie masy kałowej. Pod wpływem wody pęcznieje w jelicie cienkim. Zwalnia czas pasażu jelitowego, dlatego skuteczny jest w leczeniu biegunek. Charakteryzuje go zdolność wychwytywania związków toksycznych (toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich) dzięki czemu zapobiega ich wchłanianiu przez jelito. Odgrywa istotną rolę w leczeniu zaburzeń gospodarki lipidowej. Zmniejsza stężenie cholesterolu i wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych. Zwiększa też wydalanie tłuszczów oraz opóźnia wchłanianie trójglicerydów. Przyczynia się również do opóźnienia wchłaniania glukozy i zmniejsza poposiłkową glikemię. Nasila uczucie sytości po posiłku, ma także działanie hipotensyjne przez co odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób serca. Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny – rola Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny stanowią: celuloza, niektóre hemicelulozy oraz ligniny. Charakteryzuje go istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego: pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, która działa ochronnie na zęby, wiąże wodę, przez co zwiększa objętość treści jelitowej, neutralizuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego ( gastryny), zwiększa wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, wpływa na perystaltykę jelit, przyspieszając ją i tym samym skracając czas pasażu, dzięki czemu zapobiega zaleganiu treści jelitowej i rozwojowi mikroflory patogennej, chroni przed: uchyłkowatością jelit, zaparciami, żylakami odbytu, polipami oraz chorobą nowotworową, daje uczucie sytości, zmniejsza wartość kaloryczną diety. Błonnik pokarmowy – źródła Źródłami błonnika pokarmowego są: produkty zbożowe, świeże oraz suszone warzywa i owoce. Wśród produktów zbożowych największą jego ilość zawierają otręby pszenne 42g/100g. W warzywach jego zawartość waha się od 0,5 do 5,8g/ 100g, a w owocach jest to przeciętnie 2g/100g. Do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego rozpuszczalnego należą: owies, jęczmień, jabłka, cytrusy, pietruszka, marchew, bakłażan, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, nasiona babki płesznik i orzechy. Z kolei frakcja nierozpuszczalna błonnika znajduje się głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału: chlebie, płatkach zbożowych, mące pełnoziarnistej, otrębach, grubych kaszach (gryczanej, jęczmiennej), brązowym ryżu, a także w skórkach owoców i warzyw, niektórych owocach (czarna porzeczka) i warzywach (zielony groszek). Błonnik pokarmowy – normy spożycia Zgodnie w zaleceniami WHO ( Światowa Organizacja Zdrowia) spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić od 20. do 40g na dobę. Polskie Normy zalecają jego spożycie na poziomie 10g u dzieci do 3 roku życia, 14g u dzieci od 4 do 6 roku życia, 16g u dzieci od 7 do 9 roku życia, 19g w wieku 10 do 15 lat, 21g w wieku 16 do 18 lat, 25g u dorosłych do 65 roku życia i 20g powyżej 65 roku życia. Zgodnie z wynikami badań w diecie kardioprotekcyjnej zaleca się od 30 do 45g błonnika pokarmowego, w tym 17g błonnika rozpuszczalnego dziennie. Minimalna ilość włókna pokarmowego nie powinna być mniejsza niż 25g. Błonnik pokarmowy a zdrowie Osoby spożywające odpowiednie ilości błonnika pokarmowego rzadziej chorują na: miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. W badaniach wykazano, że zwiększenie w diecie ilości błonnika pokarmowego ogółem oraz jego frakcji rozpuszczalnej pochodzących z owoców, warzyw i produktów zbożowych związane jest ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób krążenia i choroby niedokrwiennej serca u osób zdrowych. Zwiększenie spożycia włókna pokarmowego o 7. do 10g dziennie daje w efekcie obniżenie o 9 do 14% ryzyka rozwoju chorób serca. Błonnik pomaga również zapobiegać oraz leczyć: otyłość, zaparcia, cukrzycę typu 2, kamicę żółciową, uchyłkowatość jelit, nowotwory jelita grubego oraz zaburzenia gospodarki lipidowej. Amerykańskie badania wskazują, że wyższe spożycie błonnika pochodzącego z produktów zbożowych, może wiązać się z 33% niższym ryzykiem cukrzycy. Badania kliniczne dowodzą też skuteczności błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w leczeniu zespołu jelita drażliwego, szczególnie postaci zaparciowej. Błonnik nierozpuszczalny z kolei dolegliwości te może nasilać. Błonnik pokarmowy – przeciwwskazania Zarówno zbyt małe, jak i nadmierne ilości błonnika pokarmowego w diecie są niekorzystne dla zdrowia. Nadmiar włókna pokarmowego może powodować podrażnienie jelit oraz biegunkę. Wpływa również negatywnie na wykorzystanie witamin i składników mineralnych, zmniejszając ich wchłanianie. Spożywanie dużych ilości błonnika zmniejsza wchłanianie tłuszczu, a wraz z nim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Lignina, hemicelulozy i pektyny mogą obniżać wchłanianie żelaza, a celuloza wraz z hemicelulozami i towarzyszącym im kwasem fitynowym mogą wiązać cynk, zmniejszając jego dostępność. W niektórych chorobach niewskazane jest spożywanie zbyt dużych ilości włókna pokarmowego. Dieta z ograniczeniem błonnika pokarmowego, tzw. dieta ubogoresztkowa zalecana jest w niedokrwistości, chorobach układu kostnego, chorobach przewodu pokarmowego (zapaleniu żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit), chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, chorobach zakaźnych i stanach pooperacyjnych. Farmaceutyczne preparaty z błonnikiem – wskazania i przeciwwskazania Poza naturalnymi źródłami błonnik pokarmowy może być dostarczany również w postaci preparatów aptecznych. Zalecane są one w otyłości, cukrzycy, zaparciach, miażdżycy, u osób stosujących preparaty opioidowe i w kamicy żółciowej. Jednak przed ich zastosowaniem bardzo ważna jest konsultacja z lekarzem. Preparaty błonnika pokarmowego mogą bowiem zaburzać gospodarkę hormonalną oraz mineralną organizmu. Ich stosowanie przeciwwskazane jest w niedoborach białka i składników mineralnych, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, stanach zapalnych trzustki, dróg żółciowych żołądka oraz jelit. Stosując preparaty błonnika pokarmowego szczególnie należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów. Letni obiad bogaty w błonnik pokarmowy Lato to sezon miedzy innymi na fasolkę szparagową, cukinię i świeże zioła, w tym szczypiorek. Na letni obiad bogaty w błonnik pokarmowy polecamy kaszotto z kaszy gryczanej z fasolką szparagową, cukinią, szczypiorkiem i indykiem. Składniki na 2 porcje: 3 łyżki oliwy z oliwek, 1/3 szklanki kaszy gryczanej nie prażonej, 1 cebula, 200g filetu z indyka, (zmielone lub posiekane) 4 łyżki sosu sojowego, 60 ml białego wina, 1,5 szklanki bulionu, 200g fasolki szparagowej zielonej, 1 cukinia, 4 łyżki posiekanego szczypiorku, 1 łyżeczka suszonego oregano, sól, pieprz Sposób wykonania: Na dużą patelnię wsypać kaszę, dodać łyżkę oliwy i chwilę podsmażyć. Cebulę pokroić w kostkę, wrzucić na patelnię i zeszklić mieszając od czasu do czasu przez ok. 5 minut. W międzyczasie dodać suszone oregano. Składniki przesunąć na bok patelni, w wolne miejsce wlać 2 łyżki oliwy, włożyć zmielone mięso (lub drobno posiekane na desce). Polać sosem sojowym i obsmażać przez ok. 7 minut mieszając od czasu do czasu. W międzyczasie składniki z boku patelni 1 - 2 razy przemieszać. Wszystkie składniki na patelni wymieszać i wlać białe wino, gotować ok. 2 - 3 minuty aż odparuje. Następnie wlać gorący bulion, doprawić świeżo zmielonym pieprzem i zagotować. Przykryć pokrywą i gotować pod przykryciem przez 20 minut. Fasolkę przyciąć na końcach i pokroić na kawałki. Cukinię pokroić w kosteczkę. Fasolkę i cukinię dodać na patelnię, wymieszać i przykryć. Gotować przez ok. 7 minut pod przykryciem, w międzyczasie 1 raz składniki przemieszać. Otworzyć, wymieszać, posypać szczypiorkiem. Smacznego! Źródła: 1. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012. 2. Materiały z Konferencji Naukowo – Szkoleniowej „Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii”, Warszawa 2017. 3. Górecka D. Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne. Przegląd Zbożowo-Młynarski 2008; 11: 23 – 26. 4. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015; 96 (1): 57-63. 5. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski 2017. Błonnik jest ważny dla zdrowia organizmu – to fakt. Powinno się go dostarczać z pożywieniem i pilnować dziennego zapotrzebowania. Jak dużo go przyjmować? Jak rozpoznać jego niedobór albo nadmiar? Błonnik to bardzo ważny składnik pożywienia, który wspomaga trawienie i perystaltykę jelit. Może też zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca czy niektóre rodzaje raka. Ile błonnika dziennie należy spożywać, aby przyniosło to korzyści dla zdrowia? Podpowiadamy. Co to jest błonnik? Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Chociaż większość jest rozkładana na cząsteczki cukru, błonnika to nie dotyczy i przechodzi przez organizm w postaci niestrawionej. Nie wchłania się, zatem nie dostarcza energii. Dzięki regulacji wykorzystywania węglowodanów przez organizm, pomaga kontrolować głód i poziom cukru we krwi. Zaletą błonnika jest to, że pożywienie bogate w błonnik ma dużą objętość i wywołuje uczucie sytości. Ile błonnik ma kalorii? Otóż 25 gramów dostarcza 100 kcal. Znajdziesz go najwięcej w produktach zbożowych, owocach, warzywach i roślinach strączkowych jak fasola i groch. Rola błonnika w organizmie Chociaż człowiek nie trawi błonnika, nie mógłby bez niego przetrwać. Ważną rolą wielu jego rodzajów jest zdolność do działania jako prebiotyki – substancje zmieniające rodzaje i czynności bakterii lub mikroflory żyjących w jelicie. W skrócie: jest on główną pożywką dla tzw. dobrych bakterii, które zasiedlają ludzki układ pokarmowy. Błonnik dzielimy na: błonnik rozpuszczalny w wodzie, który rozkłada się długo i spowalnia przedostawanie się innych składników jak glukoza do krwi; może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi;błonnik nierozpuszczalny, który nie ulega rozkładowi; pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez układ trawienny, co wspomaga regularność wypróżnień i zapobiega zaparciom. Współczesne badania dowodzą, że spożywanie błonnika może zmniejszać stan zapalny i zwiększa odporność organizmu. Ponadto dostarczanie tego węglowodanu z dietą ma związek ze zmniejszoną zachorowalnością na cukrzycę typu 2, choroby serca, a nawet niektóre rodzaje nowotworu, w tym jelita grubego i okrężnicy. Udowodniono, że w krajach o tradycyjnej diecie bogatej w błonnik choroby takie jak rak jelita, cukrzyca i choroba wieńcowa są znacznie rzadsze niż w krajach zachodnich. Błonnik w diecie jest tak samo ważny, jak witaminy. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosiło od 20 do 40 g na dobę. Polski Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, że dzienna dawka błonnika to 25 gramów dla osoby dorosłej (od 18. do 65. roku życia). To, ile powinno się jeść błonnika dziennie, może zależeć też od innych czynników lub wskazań medycznych. Niektóre źródła wskazują, że kobiety powinny dziennie przyjmować 25 g, a mężczyźni – nawet 35 g. Ponadto przy diecie kardioprotekcyjnej spożywa się od 30 do 45 g, z czego 17 g to błonnik rozpuszczalny, jednak odbywa się to na wyraźne wskazanie lekarza. Osoby aktywne fizycznie powinny dostarczać do organizmu zwłaszcza rozpuszczalny błonnik, który wspomaga produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wykorzystywanych przez kosmki jelitowe jako źródło energii. To z kolei wpływa na zwiększenie powierzchni wchłaniania składników odżywczych. Ograniczyć powinny natomiast błonnik nierozpuszczalny, który może hamować wchłanianie mikroelementów (są potrzebne do regeneracji). Ten rodzaj błonnika zwiększa również ryzyko wystąpienia przykrych dolegliwości jak wzdęcia, gazy, a nawet biegunki i/lub gromadzenie się wody, co doprowadza do tego, że mięśnie stają się mniej odżywione i obniża to zdolności wysiłkowe. >> Poczytaj więcej o tym, dlaczego warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie: Dieta bogata w błonnik Zdecydowanie należy pilnować dziennej dawki błonnika, ponieważ jego nadmiar może zaburzyć prawidłowe wchłanianie składników odżywczych ze spożywanych pokarmów oraz powodować zaparcia. Natomiast niedobór błonnika może powodować zaparcia i problemy z wypróżnianiem. Najlepszym sposobem na utrzymanie właściwego spożycia węglowodanu jest urozmaicona dieta. Dzięki niej nie tylko zapewnisz odpowiednią podaż tego włókna roślinnego, ale też dostarczysz organizmowi ważnych witamin i składników odżywczych. Dobrym sposobem na zbilansowany posiłek bogaty w błonnik są wysokobiałkowe dania wegetariańskie. Niedobór błonnika w diecie Niedobór błonnika może przełożyć się na dolegliwości ze strony układu trawiennego. W pierwszej kolejności brak błonnika lub jego niedobór w diecie może objawiać się zaparciami i/lub problemami z wypróżnianiem. Ma to swoje dalsze konsekwencje, ponieważ dieta uboga w ten węglowodan może zwiększyć ryzyko miażdżycy i nowotworu jelita grubego. Jeśli cierpisz na regularne zaparcia, pierwszy ratunkiem jest przyjrzenie się swojej diecie. Może okazać się, że winowajcą jest błonnik, a właściwie jego brak. Zadbaj o to, aby w diecie pojawiały się produkty bogate w ten składnik. Pamiętaj przy tym, by pić dużo wody. Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, powinieneś stopniowo go wprowadzać i zwiększać jego porcje. Wskazówki, jak wprowadzić błonnik do diety: Jedz całe i surowe owoce, zamiast wypijać soki biały ryż, chleb i makaron brązowym ryżem i produktami śniadanie wybierz płatki zbożowe, których pierwszym składnikiem jest pełne przekąski jedz surowe warzywa lub orzechy i nasiona zamiast chipsów, krakersów czy mięso fasolą lub roślinami strączkowymi dwa do trzech razy w tygodniu, np. w postaci zup czy też alternatywy dla kotletów mięsnych. Już samo zadbanie z dnia na dzień o urozmaiconą dietę bogatą w błonnik może przynieść korzyści toaletowe. Doraźnie możesz się wspomóc też domowymi sposobami na zaparcia, ale bez zmian w diecie problem może nawracać. Nadmiar błonnika w pożywieniu W literaturze medycznej znajdziesz zdecydowanie więcej publikacji na temat konsekwencji, jakie przynosi nadmierne spożycie błonnika, mimo że dietetycy alarmują, że w diecie Polaków jest go zdecydowanie za mało. Wiąże się to z tym, że może dać więcej przykrych objawów ze strony układu pokarmowego. Nadmiar błonnika może wywołać wzdęcia, zaparcia lub biegunkę czy bóle brzucha. Dochodzi do tego uczucie pełności, skurcze żołądka, mdłości, w rzadkich przypadkach – niedrożność jelit. Co więcej, może zmniejszyć wchłanialność kluczowych składników odżywczych jak tłuszcze i białka. To może doprowadzić do pogorszenia się kondycji fizycznej i psychicznej lub doprowadzić do utraty masy ciała. Nieprzyjemne skutki uboczne nadmiernej ilości błonnika mogą wystąpić, gdy spożyjesz już ponad 70 g dziennie, niektóre osoby mogą źle się czuć już po 40 g. Jak sobie poradzić ze skutkami nadmiaru błonnika? Możesz złagodzić ten dyskomfort, zwiększając spożycie płynów, ćwicząc i wprowadzając zmiany w diecie. Suplementacja błonnika – czy warto? Dieta bogata w błonnik jest niezbędna dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Wiąże się to również z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem, cukrzycą i otyłością. Dlatego też sporo osób decyduje się na suplementację. Pytanie, czy jest to konieczne. Najlepszym źródłem błonnika są produkty występujące naturalnie, stąd tak dużo mówi się o jedzeniu surowych warzyw i owoców czy też wybieraniu żywności jak najmniej przetworzonej i z pełnego ziarna. W niektórych produktach możesz spotkać się z dodatkiem błonnika w postaci korzenia cykorii i inuliny, dotyczy to nawet zwykłej kawy rozpuszczalnej z cykorią. Suplementy z błonnikiem nie są cudownymi tabletkami na odchudzanie. Wciąż w internecie można spotkać się z opiniami, aby przy diecie sięgać po błonnik w pastylkach, bo zapewnia uczucie sytości, przez to je się mniej, co pomaga w procesie redukcji. Jest to prawda, jednak jest tu pewne zagrożenie – możliwość przekroczenia rekomendowanej dawki, a także pomijanie jego naturalnych źródeł. Nie wspominając, że poleganie tylko na tabletkach nie sprzyja wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Proszki i pigułki z błonnikiem przeznaczone są dla osób dorosłych, które z jakichś względów nie są w stanie dostarczyć tyle błonnika, ile potrzebują, wraz z pożywieniem. Tak na przykład Fiber Complex BioTechUSA, suplement wspomagający utrzymanie wagi, zawiera inulinę, czyli błonnik rozpuszczalny, i chrom – oba te składniki pomagają uzupełnić niedobory błonnika w codziennej diecie. W dziennej dawce znajdziesz aż 2,7 g błonnika pokarmowego, 19 mcg chromu i tylko 25 kcal. Suplementacja błonnika nie jest zalecana osobom cierpiącym na wrzody żołądka, ze stanami zapalnymi trzustki, wątroby i jelit, a także kobietom w ciąży. Jedzenie zbyt dużej ilości błonnika, może sprawiać takie same problemy, jak całkowite wyeliminowanie go z diety. Do nadmiaru błonnika w diecie często dochodzi wtedy, gdy nagle zmieniamy dietę ze standardowej na warzywną, lub gdy stosujemy monodiety, opierające się na produktach wysokobłonnikowych. Niektóre osoby mają problem z nadmiarem błonnika dlatego, że zaczęły go przyjmować w formie osobnego preparatu. Przyjrzyjmy się bliżej najważniejszym objawom, które świadczą o tym, że w Twojej diecie może być za dużo błonnika. 1. Gazy i wzdęcia Nadmiar błonnika powoduje nagromadzenie się gazów w układzie pokarmowym, co daje z kolei wiele krępujących i nieprzyjemnych objawów. Z tego powodu, nie należy nagle zmieniać diety na wysokobłonnikową - nasz układ pokarmowy sobie z tym nie poradzi. Jeśli jesz dużo warzyw i innych produktów zawierających błonnik i Twój organizm jest do tego przyzwyczajony, problem zwykle nie występuje. Jeśli w Twojej diecie jest za mało błonnika, bo unikałeś jedzenia warzyw, musisz to zmienić, ale na pewno nie warto robić drastycznych zmian z dnia na dzień. Nie bądź nadgorliwy i nie łącz ze sobą kilku produktów błonnikowych. Każdy organizm przyzwyczaja się do konkretnego sposobu odżywiania i jeśli wprowadzisz zbyt drastyczne zmiany (jak przejście z 0 gramów błonnika do 100 gramów dziennie), na pewno poczujesz tego objawy uboczne. Staraj się wprowadzać go po trochę i z nisko skoncentrowanych źródeł, takich, jak owoce, warzywa, ziarna czy orzechy. Złym rozwiązaniem jest natomiast, przejście na dietę warzywną, dodanie do niej dużej ilości kawy z cykorii i dodatkowe stosowanie otrąb lub błonnika w formie ziaren babki płesznik i babki lancetowatej. Warto zwrócić uwagę na to, że wzdęcia są wywoływane przede wszystkim przez warzywa, które są ciężkostrawne, jak na przykład brokuły lub fasola. 2. Biegunka lub rzadkie stolce Jedzenie zbyt dużej ilości błonnika, powoduje także biegunkę. Płynne lub rzadkie stolce to oznaka, że pokarm zbyt krótko przebywał w układzie pokarmowym, co jest zwykle wywołane przez nadmiar błonnika. Staraj się jeść zbilansowane pokarmy, a unikaj takich posiłków, które zawierają przede wszystkim sam błonnik (jak otręby z mlekiem i orzechami). Jeśli połączysz białko, z węglowodanami, tłuszczem i błonnikiem w jednym posiłku, będziesz po nim dłużej najedzony. Jeśli jednak przesadzisz z ilością błonnika, posiłek nie zostanie strawiony i odpokutujesz to biegunką. Przykładem zbilansowanego posiłku jest na przykład pierś z kurczaka z sałatką i dodatkiem węglowodanowym (ziemniaki, ryż), który dostarcza wszystkich witamin i minerałów, a także odpowiednią ilość błonnika. Wybierając podobne posiłki, zapewniasz organizmowi prawidłowe odżywienie, a odpowiednia ilość błonnika, zapobiega zaparciom. Aby odpowiedzieć na pytanie, czy w Twojej diecie jest wystarczająco dużo błonnika, obserwuj swój organizm. Częste biegunki, mogą świadczyć o tym, że jest go za dużo. 3. Zaparcia Błonnik zwykle jest stosowany jako preparat, który zmniejsza objawy zaparć i pozwala unormować rytm wypróżnień. Niestety, ale błonnik także wchłania wodę i jeśli przyjmujemy go za dużo i za mało pijemy, pojawiają się poważne problemy z wypróżnieniem. Z tego powodu, błonnik nie powinien być stosowany przy silnych zaparciach, które dotykają zwykle starsze osoby - może tylko pogorszyć sytuacje. Wiele osób w krajach rozwiniętych cierpi na odwodnienie, a wtedy, błonnik na pewno nie będzie pomocny. Jeśli przyjmujesz preparaty błonnikowe, pamiętaj o popijaniu ich dużą ilością wody. Dzięki temu, unikniesz "zablokowania" układu pokarmowego. Najłatwiej podsumować to tak - odpowiednia ilość błonnika wraz z prawidłowa ilością wody w diecie, pozwala zmniejszyć zaparcia. Jeśli jest go jednak zbyt dużo, problem się pogarsza. Jeśli masz aktualnie poważny problem z zaparciami, możesz wypróbować doraźne środki, które pozwolą się go pozbyć, takie, jak senes czy kruszyna. Błonnik nie pomoże Ci doraźnie - wręcz przeciwnie, może pogorszyć sprawę. 4. Odwodnienie Jeśli pijesz ciągle tyle samo wody, ale zwiększasz ilość błonnika w diecie, Twoim problemem może stać się odwodnienie. Błonnik w naturalny sposób wiąże wodę, która nie jest dostępna dla organizmu i zostaje wydalona. Z tego powodu, Twoje organy są gorzej nawodnione. Najgorsza sytuacja jest wtedy, gdy pijesz za mało wody i przyjmujesz preparaty błonnikowe, takie, jak błonnik w proszku. Objawy odwodnienia mogą pojawić się także u osób, które piją odpowiednią ilość wody, ale są narażone na odwodnienie, bo na przykład trenują na zewnątrz w wysokiej temperaturze, i dodatkowo przyjmują błonnik. Z tego powodu, zwracaj uwagę na kolor swojego moczu - jeśli jest on żółty lub pomarańczowy, a nie słomkowy, może to oznaczać pierwsze objawy odwodnienia. Jeśli dodatkowo przyjmujesz duże ilości błonnika, zastanów się nad jego zmniejszeniem. Upewnij się także, że wraz ze zwiększeniem ilości błonnika w diecie, idzie picie większych ilości wody. 5. Zwiększenie masy ciała Zwiększając ilość błonnika w diecie, zwykle liczymy na to, że uda nam się schudnąć. Niestety, ale u wiele osób, daje on odwrotne skutki. Dietetycy często odnotowują sytuację, w której osoby jedzące dużo błonnika, objadają się w nocy. Ma to logiczne uzasadnienie - Twój organizm jest przyzwyczajony do przyjmowania określonej ilości jedzenia i jednocześnie, do jego odpowiedniej kaloryczności. Jeśli wprowadzasz drastyczne zmiany w diecie, takie, jak zastąpienie połowy normalnego posiłku za pomocą błonnika, Twój organizm czuje się oszukany. U osób, które jedzą zbyt dużo błonnika, dochodzi często do zwiększenia masy ciała, w wyniku objadania się w nocy. Mimo tego, że błonnik daje uczucie sytości, nie jest ono takie samo, jak po zjedzeniu posiłku i w naszym ciele gromadzi się coraz więcej stresu. Aby uniknąć takiego załamania, wprowadzaj do diety błonnik w bardzo małych ilościach. Zacznij od 15 gramów dziennie i następnie zwiększaj ją o 5 gramów co tydzień. Najgorszym rozwiązaniem jest natomiast przestawienie się wyłącznie na jedzenie błonnika na kilka dni. Prowadzi to do wszystkich objawów, które wymieniłem w poprzednich punktach, a co więcej, może być przyczyną efektu jojo. Jedzenie błonnika może powodować także mniej groźne, pozorne przybranie na wadze, które mija po kilku dniach. Błonnik pozostaje długo w naszym organizmie i może prowadzić do zaparcia, które powoduje chwilowy wzrost masy ciała. Staraj się unikać także takiej sytuacji i jeśli zauważysz u siebie, że tyjesz, mimo stosowania diety, przeanalizuj swoją dietę.

nadmiar błonnika w diecie objawy